Morgen vindt de Dam-tot-Dam loop plaats en ik kreeg een aantal vragen omtrent voeding vóór het hardlopen. Én ik heb besloten om mee te doen met de 5km run van Zandvoort Loopt.
Dit stukje had ik vorig jaar geschreven voor Zandvoort Loopt en is relevant voor iedereen die hardloopt.
Koolhydraten zijn de beste bron van energie voor je lichaam tijdens het hardlopen. Wat belangrijk is om te weten, is dat niet alle koolhydraten hetzelfde opgebouwd zijn. Voor hardlopen is het erg belangrijk om hogere kwaliteit koolhydraten te eten. Deze bevatten namelijk veel vitamine en vezels, die er voor zorgen dat je gedurende een langere periode van energie wordt voorzien. Meergranenrijst, zilvervliesrijst, bonen, fruit en zetmeelrijke groenten (mais, erwten, pompoen, maar ook zoete aardappel) zijn kwalitatief goede bronnen van koolhydraten.
Voordat je begint met hardlopen is het belangrijk dat je vol met energie zit. Het doel van een goede maaltijd of snack voor het rennen is: de spieren voorzien van brandstof, de bloedsuikerspiegel stabiel houden en het voorkomen van hongergevoel tijdens het hardlopen. Niet alleen koolhydraten dragen daaraan bij, maar ook eiwitten en vetten. Daarom is het belangrijk dat je een redelijke verhouding binnen krijgt van koolhydraten, eiwitten en vetten. Omdat koolhydraten sneller kunnen worden opgenomen dan eiwitrijke en vetrijke maaltijden, is het verstandig om op de dag dat je hardloopt, in verhouding meer koolhydraten te eten.
Omdat timing van je maaltijden ook invloed heeft op je prestatie, is het belangrijk om rekening te houden met de grootte van de maaltijd. Eet je een te grote maaltijd kort van te voren, dan heeft je maag bloedtoevoer nodig om het eten te verteren, terwijl je lichaam dit juist nodig heeft voor andere processen tijdens het rennen. Eet je een te kleine maaltijd, dan heb je te weinig energie of brandstof om een goede prestatie neer te zetten.
Elk lichaam reageert anders, maar er zijn wel wat algemene guidelines waar een renner zich aan kan houden:
- Voor een grote maaltijd (600-800kcal) heeft het lichaam ongeveer 3 a 4 uur nodig om te verteren.
Voorbeeld: Nasi met wokgroenten en kip, Burritos, gebakken aardappels met biefstuk - Voor een kleinere maaltijd (400-600kcal) ongeveer 2 a 3 uur.
Voorbeeld: 3 sneetjes meergranenbrood met kipfilet, tonijnsalade wraps, mozarella quesadilla - Voor een smoothie of kleine snack (200-400kcal) 1 a 2 uur.
Voorbeeld: Fruit smoothie met melk/yoghurt, cruesli met melk/yoghurt, gebakken eitjes op een broodje, eiwitshake met melk - Voor een lichte snack (minder dan 200kcal) 1 uur.
Voorbeeld: banaan en eiwitshake met water
