Veel schemas bevatten weighted pull-ups of chin-ups. Waarom? Met lat pull-downs en neutral grip pull-downs bouw je een goede basis voor je rug, maar met extra gewichten zorg je ervoor dat je een nog sterkere rug ontwikkeld.
Het probleem echter: veel meisjes en vrouwen hebben niet voldoende kracht om een normale pull-up of chin-up uit te voeren. Ook jongens en mannen met iets meer massa strugglen hiermee. Een jongen van 70kg heeft bijvoorbeeld veel minder moeite dan iemand die een lichaamsgewicht van 90kg omhoog moet trekken.
Benieuwd hoe je je eerste chin-up moet uitvoeren? In deze blog leg ik uit hoe je dit kan doen door kracht op te bouwen aan de hand van progressive overload.
Om je eerste chin-up te kunnen is het belangrijk dat je je lichaamsgewicht weet en dat je dat gewicht uiteindelijk omhoog kan trekken. Je lichaamsgewicht gebruik je als uitgangspunt en daar werk je naar toe doormiddel van de progressive overload methode op de neutral grip pull-down. Het doel is dat je jouw lichaamsgewicht met die oefening naar beneden kan trekken. Afhankelijk van je voeding en hoe snel je progressie maakt, ziet dat er als volgt uit:
Ik gebruik hierbij een voorbeeld van iemand die in week 1 begint met een lichaamsgewicht van 91kg. Zoals je ziet is het in het begin een kwestie van de juiste gewichten vinden. In de eerste weken is het dus zelfs mogelijk om de oefening 2x per week uit te voeren, zodat je sneller ‘kruist’ met je lichaamsgewicht.
Het is de bedoeling dat je op de eerste set zo sterk mogelijk bent, hierna neem je ongeveer 3 minuten rust zodat je genoeg kunt herstellen voor de volgende set. Verlaag het gewicht vervolgens met ongeveer 5-10% zodat je bij de tweede set 6-8 herhalingen kunt maken. Neem opnieuw 3 minuten rust en verlaag het gewicht opnieuw met 5-10% en maak 8-10 herhalingen. Zodra je in het geval van de ‘4-6’ set, 6 herhalingen kan maken, verhoog je het gewicht. Voor de ‘6-8’ set, zodra je 8 herhalingen kan maken. En voor de 8-10 set, zodra je 10 herhalingen kan maken. Het kan voorkomen dat je op set 1 wel progressie maakt en op set 2 niet (en vice versa). Zolang je maar elke week progressie blijft maken op één van drie sets, word je sterker! In de tabel is dat duidelijk te zien; elke week is er wel 1 set groen en is er dus progressie gemaakt.
Ideaal zou zijn als je je gewicht weet te verlagen in dezelfde periode, zodat het gewicht zich op een bepaald moment kruist: de kracht neemt toe, het lichaamsgewicht neemt af; waardoor je bijvoorbeeld al in de 6e of 8e week over kan stappen op een neutral grip chin-up. Van daaruit hanteer je hetzelfde progressie model, maar voeg je gewicht toe aan je lichaam doormiddel van een belt of dumbbell tussen je voeten. Dit doe je om je relatieve kracht te verhogen.
Ik hoop dat dit je een inzicht geeft en het makkelijker voor je maakt om je eerste chin-up uit te voeren. Good luck!
