WTFAQ#14 – Waarom kan ik geen pull-up of push-up?

De vraag die ik regelmatig tijdens PT/Bootcamp sessies krijg is: Waarom kan ik geen pull-up en waarom kan ik geen push-up?

Alhoewel het twee compleet verschillende oefeningen zijn, is het antwoord hetzelfde: je bent (nog) niet sterk genoeg.

En kracht is relatief, dus met sterk bedoel ik dan je kracht ten opzichte van je lichaamsgewicht/vet en hoe sterk je bent met een bepaalde oefening.

Even een voorbeeld.

In het geval van de chin-up/pull-up: De manier waarop ik vast stel of een persoon sterk genoeg is voor een chin-up, is door ze eerst 5 herhalingen met een maximaal gewicht (tot falen, Five Rep Max) uit te laten voeren op de neutral grip pull down. Tuurlijk kan ik die conclusie ook trekken, door ze een chin-up uit te laten voeren. Maar dan weet je niet hoe ‘dichtbij’ iemand is bij het daadwerkelijk uit kunnen voeren van een chin-up.

Je kan 2 personen hebben die beide 50kg wegen en geen chin-up kunnen. Persoon A kan bijvoorbeeld 48kg naar beneden trekken met een pull down en persoon B, maar 24kg. Met een pull down kan je dan vast stellen dat persoon A maar 2kg progressie nodig heeft en persoon B 26kg om een chin up te kunnen doen. In dat geval kan je dus de ruimte voor progressie bepalen.

Daarnaast is bewegingspatroon van de pull-down vrijwel hetzelfde; als je 50kg naar beneden trekt met de pull down, is de kans groot dat je ook 50kg omhoog kan trekken met een chin-up.

Anyway, terug naar het verhaal van Five Rep Max (5RM). 5RM testen is een goede en redelijk betrouwbare methode om vervolgens door te berekenen en vast te stellen wat iemand’s kracht is bij 1 herhaling van de oefening.

 

De formule om je One Rep Max (1RM) uit te rekenen is als volgt:


(gewicht * aantal herhalingen) * 0,033 + gewicht = 1RM

En wat ik dan vaak zie, is dat de meeste van m’n vrouwelijke Superhumans bij deze krachtmetingen, zo een beetje strugglen bij een gewicht van 35-45kg (5RM). Voeren we dat in in de formule, dan komt het uit op 35 (5RM) = 40 (1RM) en 45 (5RM) = 52 (1RM).

Het gewicht dat naar beneden getrokken kan worden, is dus ongeveer 40kg a 52kg. Weeg je tussen de 40kg en 52kg, dan zou je jezelf in principe, 1x omhoog moeten kunnen trekken in de vorm van een chin-up.

Veel van m’n vrouwelijke Superhuman zijn echter zwaarder, door bijvoorbeeld hun lengte, maar ook omdat ze vet willen verliezen (for obvious reasons, want daarom trainen ze onder begeleiding, duhhh).

Maar om het in perspectief te brengen. Stel je bent een chick, je begint net met krachttraining en je weegt 75kg, dan is het logisch dat je geen chin-up kan, omdat je ten opzichte van het maximale dat je kan doen met een pull down, bijna 2x zoveel omhoog moet trekken. Als je niet die 40kg naar beneden kan trekken, dan is het hoogst onwaarschijnlijk dat je wel 75kg omhoog kan trekken.

Afhankelijk van je lengte en gewicht zou je in een ideale situatie dus eerst willen zorgen dat je vet verliest en daarmee dus ook gewicht, door middel van voeding. En dat je oefeningen doet zoals pull downs en rows, die zorgen dat je rug sterker wordt en je kracht toeneemt, zodat je uiteindelijk een chin-up kan doen.

Als we terug gaan naar het voorbeeld van 75kg en je raakt 10kg kwijt en je kracht neemt met 15kg toe op de pull down naar 55kg (5RM).

(55 * 5) * 0,033 + 55 = 64kg

Dan zou je lichaamsgewicht dus bijna matchen met het gewicht dat je naar beneden kan trekken. Reken daarbij ook nog een sterkere core, krachtigere biceps en een verbeterde techniek en je pull-up game is strong.

Hetzelfde principe geldt voor een push-up. Als ik een chick op een machine chest press zet of haar laat bench pressen, dan kan ze never 75kg wegdrukken, laat staan alleen een barbell van 20kg.

Natuurlijk is het gewicht wat meer verdeeld over het lichaam bij een push-up, maar als iemand net aan 20kg kan drukken, dan is het een no-brainer dat zij zichzelf dan wel omhoog zou kunnen drukken?

In dit geval wil je ook zorgen dat je vet kwijt raakt en daarmee ook lichaamsgewicht en dat je je kracht opbouwt met oefeningen die vrijwel hetzelfde bewegingspatroon hebben als een push-up (bench press, dumbbell bench press of machine chest press).

Conclusie: Zorg dat je relatieve kracht toeneemt, dan kan jij binnenkort ook een push-up én chin-up.

Andries Bautista

Ik ben begonnen met Superhuman omdat ik mij realiseerde dat het tijd was dat ik meer uit mijn leven ging halen door mijn potentie voor succes, maximaal te gebruiken. Ik werk samen met jou om de Superhuman in jou - vrij te laten. Ik geef je tips, tricks en technieken die nodig zijn om te slagen, ongeacht jouw visie.