Omdat het lichaam zich telkens aanpast aan een prikkel of bepaalde intensiteit, is het belangrijk dat er progressief getraind wordt. Dit houdt in dat je er steeds voor blijft zorgen dat er sprake is van overload. Overload betekent: zwaarder dan normaal. Je moet je spieren een goede reden geven om steeds sterker te laten worden of om ze te laten groeien, anders zullen ze zich niet hoeven aan te passen en blijven je spieren even sterk/groot en zal je lichaam niet (meer) veranderen.
Voorbeeld: Als je 3×12 herhalingen kunt maken op de Leg Press met een gewicht van 50kg en je blijft dit de komende 10 jaar doen, dan zullen je spieren 10 jaar niet veranderen qua sterkte of grootte.
Helaas zijn er veel mensen die voornamelijk in het begin van hun fitnessleven niet progressief trainen en daardoor waardevolle tijd verspillen.
Hoe kun je ervoor zorgen dat je progressief traint?
Één van de belangrijkste dingen om zeker te zijn van progressie bij het trainen is dat je onthoud of opschrijft welke gewichten je gebruikt voor elke oefening. Je kunt op verschillende manieren progressie maken:
- Gewicht verhogen
- Meer herhalingen uitvoeren
- Meer sets doen voor een oefening ( meer volume)
- Minder rust nemen tussen de sets door
- De bewegingen veel langzamer uitvoeren, waardoor er sprake is van een langere spanning op de spier(groep)
- Met sommige oefeningen kun je bij de concentrische beweging( spier levert kracht en verkort) explosiever zijn. Dit vergt veel vermogen van je spieren.
Zoals je ziet kun je dus op veel manieren progressie maken.
Hoe snel kun je progressie maken?
Dit hangt heel erg af van het trainingsniveau van de sporter. Ongetrainde beginnelingen kunnen heel erg snel progressie maken in kracht. Dit fenomeen wordt ook wel ‘beginner gains’ genoemd. Dat komt omdat er super veel ruimte voor verbetering is bij een beginner.
Iemand die al jaren traint, zal nog beter en consequenter moeten trainen om kleine stapjes vooruit te maken. Dit wordt ook wel de wet van de verminderde meeropbrengst genoemd : Hoe getrainder je bent, des te kleiner je progressie steeds zal zijn. Topsporters zijn daar een goed voorbeeld van. In de topsport draait het soms om secondes of millisecondes sneller zijn dan de tegenstander.
En onthoud: een sterk lichaam is een mooi lichaam
