Hoe houd je progressie bij?
We hebben het bij Superhuman vaak over progressie. Karim had al eens een stukje geschreven over progressie en ikzelf (Andries) had qua progressie gerefereerd naar een success journal (beiden meer gericht op mindset en persoonlijke ontwikkeling).
Dit stukje gaat meer over vet/gewichtsverlies en hoe ik in dat geval mijn progressie bijhoud (fitness/nutrition).
Ik liet mij vroeger heel erg beïnvloeden door de weegschaal. Zo ging ik in de avond wegen, om te anticiperen op het gewicht dat ik de volgende ochtend zou wegen. Soms zag ik dan dat het mij niet ging lukken om lichter te wegen dan ik had gehoopt (teleurstelling 1). Wat ik toen ging doen was een uur wandelen in de hoop dat ik genoeg kwijt zou raken om de volgende ochtend toch lichter te wegen (teleurstelling 2). Als ik terug kwam ging ik weer op de weegschaal staan om te kijken wat mijn gewicht was en vaak was dat niet genoeg om de volgende ochtend weer lichter te wegen (teleurstelling 3). De volgende ochtend ging ik weer op de weegschaal staan en zag dan dat het mij alsnog niet was gelukt om lichter te wegen (teleurstelling 4).
Daar ben ik de afgelopen tijd volledig van afgestapt en heb mijn strategie aangepast om de progressie en het proces zo effectief mogelijk te maken, zodat ik niet te maken krijg met teleurstellingen.
Hoe houd ik mijn progressie bij?
Ik gooi niet alle zinnen op 1 tool om mijn progressie bij te houden. Meestal gebruik ik er meerdere en zolang ik op 1 of 2 van deze gebieden progressie maak, weet ik dat ik goed bezig ben.
– Elke training sterker zijn
– Negatieve Energiebalans hanteren
– Weegschaal
– Taille
– Before / After foto
Elke keer training sterker zijn (3 wekelijkse doel)
Ik probeer elke keer dat ik in de sportschool ben, sterker te worden. Op mijn telefoon heb ik een spreadsheet (Google Sheets), waar ik een overzicht heb van mijn oefeningen, sets en herhalingen. Ik train volgens de Reverse Pyramid Training, zodat ik elke week sterker kan worden. Nu maakt het niet uit of ik progressie maak op mijn eerste of tweede set, als ik maar zorg dat ik extra gewicht of een herhaling meer pak ten opzichte van de week ervoor (ook al is het maar een halve kg). Hierbij stimuleer ik mijn spieren, waardoor de definitie goed zichtbaar wordt.
Vroeger trainde ik altijd op basis van mijn gevoel, nu train ik volgens een methode. Het uitgangspunt hiervan is effectiviteit. Ik zorg ervoor dat ik dezelfde herstelperiode hanteer, dezelfde oefeningen uitvoer in een bepaalde volgorde en dat m’n warm-up sets en rustperiodes consistent zijn.
Negatieve Energiebalans (Wekelijkse doel)
Ook ik ga wel eens over mijn caloriedoel heen, maar ik zorg ervoor dat ik op de lange termijn onder mijn caloriedoel blijf. Ik voer bijna elke dag mijn eten in op MyFitnessPal, aan het einde van de week kijk ik naar mijn week overzicht en kan ik zien of hoeveel calorieën ik heb geconsumeerd. Zolang ik een negatieve energiebalans hanteer, verlies ik vet. En zolang ik mijn eiwitdoel behaal blijft mijn spiermassa behouden.
Weegschaal (Wekelijkse doel)
Afvallen is niet een linear proces. De weegschaal zegt wel iets, maar niet alles. Je gewicht kan door heel veel factoren beïnvloed worden: vocht vasthouden (glycogeen, cortisol), maaginhoud, moment van wegen.
Om een paar voorbeelden te geven. Ik weeg op zondagochtend 90kg:
– (Meer vocht, zwaarder in gewicht, meer vetverbranding) Ik eet op zondag 300gram aan koolhydraten, maar ik blijf wel binnen m’n caloriedoel. Per gram koolhydraat houd het lichaam ongeveer 2.7g aan water vast. Dat zou betekenen dat ik maandagochtend 90.8kg zou kunnen wegen. Ik weeg misschien wel zwaarder, maar omdat ik binnen m’n caloriedoel blijf, verlies ik wel vet.
– (Minder vocht, lichter in gewicht, minder vetverbranding) Ik heb een barbecue gehad en ga extreem over mijn caloriedoel heen, maar ik besluit om in de avond een potje te gaan voetballen met vrienden. Tijdens het voetballen zweet ik heel veel vocht eruit en de volgende ochtend schiet mijn gewicht onder 90kg. Ik weeg lichter, maar omdat ik over mijn caloriedoel ben heen gegaan, verbruikt mijn lichaam niet de vetten als energiebron.
– (Maaginhoud veel, zwaarder in gewicht, meer vetverbranding) Ik eet op zondag 2kg selderij en ik blijf binnen m’n caloriedoel. Hetzelfde geldt voor het vocht, ik weeg 92kg, maar ik blijf vet verbranden.
– (Maaginhoud weinig, lichter in gewicht, minder vetverbranding) Ik kan ook producten kiezen die qua gewicht lichter zijn (nootjes, chocola, ei) en besluiten om over mijn caloriedoel heen te gaan. Dan kan het zijn dat ik onder de 90kg weeg, maar omdat ik over mijn caloriedoel heen ben gegaan, verbruikt mijn lichaam niet de vetten als energiebron.
Daarnaast kan ik mezelf bijvoorbeeld wegen om 6 uur in de ochtend en zien dat de weegschaal 90kg aangeeft. Als ik tot 10 uur wacht, dan geeft de weegschaal misschien wel 89.8kg aan. Ik voel mij dan misschien wel beter bij die 89.8kg, maar dan praat ik mezelf comfort in en wacht ik de week daarop misschien wel tot 11 uur.
Wat voor mij helpt, is dat ik elke dag weeg en zorg dat ik 1 dag in de week lichter weeg dan het laagste gewicht van de week daarvoor. Op die manier weet ik dat ik elke keer wat meer vet kwijt ben en blijf ik gemotiveerd.
Taille (Wekelijkse doel)
De taille is ook een goed referentiepunt om progressie te meten. Ik heb een Orbi Tape lint, die ik strak kan trekken door een knopje in te drukken. 2 vingers boven de navel en een relaxte positie aannemen is wel het beste heb ik gemerkt. En zolang mijn taille blijft afnemen, weet ik dat ik ook op dit vlak progressie blijf maken.
Before / After foto (Maandelijkse doel)
Het draait allemaal om het moment dat ik tevreden in de spiegel kan kijken. Nu is de spiegel een vrij lastige tool om dagelijks te gebruiken, omdat het proces vrij langzaam gaat.
In het begin valt het de mensen die je het vaakst ziet ook niet eens op. Je verliest namelijk niet van de een op de andere dag 5kg vet of 7cm buikomvang. Een goede indicatie is om de foto van elke 4e week te vergelijken (startmoment, week 4, week 8, week 12). Op die manier heb je echt een goed inzicht in de fysieke progressie die je maakt. Maak de foto in dezelfde ruimte en met dezelfde omstandigheden. Lichtinval en het veranderen van de positie van je lichaam kunnen namelijk een heel groot verschil maken.
Wat ik heb geleerd is vertrouwen op het proces en continu progressie maken. Als de voeding klopt en de trainingen op de juiste manier worden uitgevoerd, dan is er geen mogelijkheid om geen resultaat te kunnen behalen.
