Het is makkelijker om vet te verliezen, als je weet wat je eet. Buiten de deur eten of getriggered worden door alle lekkere geuren in de stad, kunnen roet in het eten gooien. Vanuit een vetverlies perspectief is het dan niet erg, zolang je maar weet wat je eet, de juiste keuze maakt of je caloriedoel aanhoudt. Maar dat is precies waar het gevaar schuilt!
‘Bewuste’ Keuzes.
Bij franchises als McDonalds, KFC, Dominos, FEBO, Subway, etc. hebben de producten vrijwel dezelfde calorieën en macronutriënten. Dit komt omdat de samenstellingen van deze producten vrijwel allemaal gestandaardiseerd zijn. De voedingsinformatie kan je ook terugvinden op de websites van deze ketens en in MyFitnessPal. Besluit je om hier te eten, dan heb je een redelijke inzicht en controle over je calorie inname en macros. Dan is het alleen een kwestie van zelfbeheersing en hoe je de rest van de dag bent omgegaan of omgaat met de rest van je calorieën.
Niet alle restaurants investeren tijd en moeite om de calorie inhoud van de gerechten te berekenen. In dat soort gevallen is het belangrijk dat je weet wat voor macronutriënten (calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten) bepaalde producten bevatten, zodat je een redelijke inschatting kan maken van de gerechten.
Zo zal het je misschien verbazen als ik je vertel dat salades vaak veel meer calorieën kunnen bevatten dan een ‘normale’ maaltijd. Probeer in dit soort situaties dus vooral niet denken in termen als ‘gezond’ en ‘ongezond’, maar onthoud dat het gaat om het totaalplaatje: blijf je je houden aan de negatieve energiebalans, dan val je af.
Onzichtbare Calorieën.
Bij veel restaurants en andere minder populaire ketens, moet je echter rekening houden met veel onzichtbare calorieën. De meeste koks geven niks om calorieën en zijn er alleen maar op uit om jou de ultieme smaaksensatie te geven. Dat is waar de onzichtbare calorieën aan te pas komen, oftewel kruiden, suiker, boter en olie. Nu bevatten de meeste kruiden weinig calorieën, maar de overige 3 extreem veel.
Calorie waarden
Olijfolie: 800kcal per 100ml / 80kcal per portie van 10ml
Suiker: 400kcal per 100g / 16kcal per portie van 1 klontje
Bak Boter: 700kcal per 100g / 105kcal per portie van 15g
Voorbeeld: Kok A gebruikt bij gebakken rijst, non-sticking spray. Kok B voegt 1 eetlepel olie toe. En kok C, gooit er op gevoel 2 eetlepels olie en een schep suiker bij. Als je de gerechten visueel naast elkaar zet, zou je denken dat ze dezelfde calorieën bevatten. Maar het verschil in calorieën van de gerechten van Kok A en Kok C kan zo oplopen tot 300kcal.
In dat geval kan je een pro zijn in eyeballen, maar de suikers, boter en oliën smelten weg in de gerechten, waardoor het visueel inschatten extreem inaccuraat kan zijn. Je kan dan beter een ruime inschatting maken en daar nog eens 100-200kcal bij optellen.
PSMF.
Om op safe te spelen kan je een variant van intermittent fasting toepassen: Protein Sparring Modified Fasting. In dat geval eet je in principe alleen maar eiwitrijk voedsel, met als doel om je eiwitdoel te behalen, maar om je calorie inname zo laag mogelijk te houden.
In de meeste gevallen neem je in een restaurant iets dat ook eiwitten bevat. Daarom pakken we de lagere range van de optimale eiwit inname, om zo nog meer calorieën te besparen.
Dat houdt in dat een individu van 80kg op z’n minst 544kcal consumeert op een dag. Gemiddeld gezien zal deze individu dan nog 2000kcal overhouden, zonder dat dit invloed heeft op de toename of afname van vet.
Het doel is om je calorie inname van te voren beperken, maar ik wil niet dat je teveel te maken krijgt met hongergevoel, dus is het belangrijk dat je overdag ook op volume gaat eten. Voor extra volume voeg je dus veel fruit- en groentesoorten toe die laag zijn in calorieën en flink vullen. Een klein beetje koolhydraten en vetten zijn niet erg. Hoe ziet dat er dan uit?
Ontbijt: 500g magere kwark met 125g bramen, bosbessen & aardbeien
Lunch: 200g gerookte kipfilet met Italiaanse roerbakgroenten
Snack: Opkikker
*vrouw: 250g magere kwark / 100g gerookte kipfilet
Dit ziet er redelijk saai uit, maar onthoud dat je maar een paar uurtjes hoeft te wachten totdat je kan genieten van de gerechten in een restaurant!
