Veel mensen weten niet hoeveel calorieën een product kan bevatten. Ze maken liever een onderscheid tussen gezond en ongezond. Probeer eens een week lang bij te houden hoeveel calorieën je naar binnen krijgt en maak aanpassingen waar nodig. In deze blog leg ik je uit waar je op moet letten.
Voedingsdagboek Apps:
MyFitnessPal
LifeSum
FatSecret
Stap 1: Calorieën tellen.
Het is een grote stap om vanuit het niets, in ene alles bij te gaan houden qua voeding. Daarom raden ik iedereen aan om eerst te beginnen met het bijhouden van hun calorieën.
Simpelweg, je houdt een voedingsdagboek bij waarin je precies kan zien wat je hebt gegeten. Hierdoor is het eigenlijk altijd wel te traceren waardoor het proces goed of fout kan gaan. Belangrijk hierbij is om alles wat je eet en drinkt in te voeren: fruit, snoep, lepeltjes olijfolie, schepjes suiker, light frisdrank, etc. Op deze manier krijg je voor jezelf ook een heel duidelijk inzicht in welke producten nou wat zit en wat je misschien de volgende keer beter kan overslaan.
Waar let je op?
- Caloriedoel behalen/energie tekort hanteren, gebruik hiervoor het overzicht dat bovenaan staat in de App.
- Een redelijke balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten
- Alles invoeren
- Exercise en steps gebruik je alleen als referentiekader voor je dagelijkse beweging
- Let op of de producten die je invoert qua porties en calorieën overeenkomen met wat er op de verpakking staat.
Stap 2: Consistent zijn.
Als je nou een keer 50kcal erover heen gaat of eronder zit, is dat zeker geen ramp. Dit hoef je ook niet te compenseren met een andere dag, omdat je anders continu bezig bent met het corrigeren. Het liefst wil je namelijk consistentie en dat gebeurt niet met compensatie gedrag.
Let er echter wel op dat je in de calorie range blijft. Het gaat uiteindelijk om een energie tekort (vetverlies) of een energie overschot (spiermassa) over een langere periode. Daarmee wil ik zeggen: Stel je eet 5 dagen onder je behoefte, maar je gaat er 2 dagen extreem overheen, dan heb je uiteindelijk dus een stabiele energiebalans (waardoor je niet afvalt of aankomt). Wees er dus van bewust dat hoe strict je de eerste 5 dagen bent geweest, dit geen reden moet zijn om de andere twee dagen iets losser om te gaan met je voeding.
Stap 3: Eiwitdoel behalen.
Als je de eerste twee stappen onder de knie hebt, kan je gaan kijken naar het behalen van je eiwitdoel. Waarom is dit belangrijk? Het zorgt voor spierbehoud en herstel. Dit heeft weer invloed op de compositie van jouw lichaam.
Producten waar veel eiwitten in zitten:
Waar let je op bij eiwitten?
Ikzelf gebruik MyFitnessPal. Bij het tabblad Diary/Logboek klikken op de knop ‘Nutrition’, staan 3 verschillende overzichten. Het meest eenvoudige en handige overzicht hiervoor is ‘Nutrients’. Hierbij zie je namelijk precies hoeveel je nodig hebt qua koolhydraten, eiwitten en vetten.
Waar houd je rekening mee?
Je calorie inname is nog steeds het belangrijkst! Een voorbeeld: Stel je komt er aan het eind van de dag achter, met nog 100kcal over, dat je 10g te veel vet hebt gegeten, maar nog wel 20g eiwitten zou moeten eten. Dan houdt dat niet in dat je nog 20g eiwit moet gaan eten, om het eiwitdoel te bereiken. Want als je dan 20g eiwit gaat eten, kan het zomaar zijn dat je over je caloriedoel heen gaat. Dit hindert vervolgens weer het proces van consistentie. Let ook niet op de percentages die MyFitnessPal aangeeft, maar op de grammen van de macronutriënten. Zodra jij namelijk ziet dat je 50% koolhydraat hebt gegeten, dan is dat alleen gebaseerd op het geen wat je tot dat moment hebt gegeten. Als je dan weer iets eiwit- of vetrijk gaat eten, dan daalt het percentage van de koolhydraten weer en stijgt het percentage van de eiwitten en vetten.
Probeer te plannen wat je gaat eten, zodat je niet voor verrassingen komt te staan in de avond.
Stap 4: Koolhydraten & Vetten
Zodra je het eiwitdoel onder controle hebt, dan is er eigenlijk nog maar 1 ding belangrijk en dat is zorgen dat je een juiste balans vindt tussen koolhydraten en vetten.
Probeer door middel van koolhydraten ook een redelijk aantal vezels binnen te krijgen door groenten, fruit en bonen te eten.
