Voor het 30 dagen plan schreef ik al een stukje waarom je je eiwit inname moet verhogen. Dit keer ga ik iets dieper erop in én hoeveel eiwitten je nou nodig hebt. Waarom? Omdat ik nog steeds teveel mensen op Snapchat en Instagram voorbij zie komen, die veel te veel eiwitten consumeren. Ze gaan er vanuit dat dit een toegevoegde waarde heeft wat betreft spierherstel/groei.
To be honest, kap ff met je maaltijdbakjes vol sponsige kip. Je pre-workout is kip met rijst, je post-workout is kip met rijst, je tjapt nog een bak in de trein en zit elke avond aan een bak zure kwark. Je moet kunnen genieten van het leven en fitness en voeding dragen daaraan bij. We leven niet meer in het jaar 2010 waarbij je alles aan de kant zou moeten zetten voor een fitter lichaam. Sociale aangelegenheden, lekker eten, feestjes, borrels, festivals dragen allemaal bij aan jouw levenservaring en de kwaliteit daarvan.
WAAROM EIWITTEN?
Resultaat gericht te werk gaan is een van de major keys van de Superhuman methode. Daarom is het verstandig dat je richt op dingen die belangrijk zijn. Bij training is het belangrijk om constant progressie te maken en qua voeding is het belangrijk dat je richt op het eiwitdoel.
De energiebalans is de doorslaggevende factor als het gaat om vet/gewichtsverlies en vet/gewichtstoename. Optimale eiwit consumptie is van belang voor de uiteindelijke compositie van je lichaam. Eiwitten leveren calorieën (energie) en aminozuren. De aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Dit zorgt ervoor dat je spieren optimaal kunnen herstellen, wat in combinatie met de juiste trainingsmethode, weer leidt tot spierbehoud of spiergroei (afhankelijk van jouw doel).
HOEVEEL EIWITTEN HEB JE NODIG?
Er zijn diverse wetenschappelijke onderzoeken verricht op bodybuilders, elite atleten, mariniers, etc. waarbij het resultaat uitwees dat er geen toegevoegde waarde is, op gebied van spiermassa, bij een eiwitinname van boven de 1.8g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Je hoeft dus ook niet aan te kloppen van: “Yo, Andries, ik train echt ziek veel, dus ik heb meer eiwitten nodig dan al deze proefpersonen.”
Dat is ook wat ik alle Superhumans aanbeveel om aan te houden (afgezien van vegetariërs en veganisten, die hebben meer eiwitten nodig). Bij alle eiwitten die je extra consumeert, heb je dus geen voordeel. Anders gezegd; je zou zelfs nog iets onder de 1.8g eiwit per kg lichaamsgewicht kunnen gaan zitten.
Vetverlies
Voor vetverlies is een negatieve energiebalans van belang. Dat houdt in theorie in: hanteer je een negatieve energiebalans; dan verlies je vet, ongeacht de samenstelling van de calorieën.
Máár we willen natuurlijk dat je na het verdwijnen van het vetlaagje er Superhuman uit ziet, dus willen we ook zoveel mogelijk spiermassa behouden. Dat doen we door middel van progressieve krachttraining, een negatieve energiebalans én het aanhouden van je eiwitdoel!
Spiermassa
Om spiermassa aan te maken, is het van belang dat je een energieoverschot hanteert. Dat houdt in: je hanteert een positieve energiebalans én houdt je aan het eiwitdoel. Door het energieoverschot, zal je meer kracht hebben tijdens de trainingen, waardoor je de spieren meer kan triggeren/belasten. De combinatie van progressieve krachttraining, een positieve energiebalans en het aanhouden van je eiwitdoel, resulteert in een toename van spiermassa.
In dit geval willen we vet toename minimaliseren, dat doen we door een niet al te grote energieoverschot aan te houden.
HOE BEHAAL JE DIT EIWITDOEL?
Omdat de meeste mensen met een normaal voedingspatroon dit eiwitdoel niet halen, is het dus wel noodzakelijk om hier kleine aanpassingen in te maken. Maar maak het je zelf niet te ingewikkeld. Voor sommige mensen is het een kwestie van de huidige sneetjes brood beleggen met mager vlees of een extra stukje vlees toevoegen aan het huidige patroon.
Stel een paar vaste maaltijden samen die je elke dag wilt én kan eten, zodat je een groot deel van je eiwitten al binnen hebt en je de rest van de dag dus vrij om kan gaan met voeding.
Ikzelf heb per dag 1 high protein meal, waarbij ik de helft tot driekwart van mijn eiwitten naar binnen krijg. De rest van mijn eiwitten krijg ik dan binnen uit kleine maaltijden, zonder dat ik echt hoef op te letten, hoeveel eiwitten ik daarbij naar binnen krijg.
– Chicken Skillet
– Superhuman Burritos
– Biefstuk met zoete aardappel friet
– Mexican Fajitas
– Tuna wraps
– Club Sandwich
– Mozzarella/Pesto Sandwich
– Sushi Bowl
– Premium Chicken Sandwich
– Burrito Bowl
– Cottage Cheese Smoothie
– Superhuman Sandwich
Eerlijk, dit zijn echt niet de moeilijkste maaltijden om te maken en zijn ook gewoon super chill. Zo heb je voor 12 dagen een eiwitrijk recept, waardoor je de rest van de dag niet zoveel meer op je eiwitdoel hoeft te letten en vrijer bent met de rest van de voeding.
