Zoals ik al aangaf vind ik het belangrijk dat je vet verliest en niet per se gewicht. Ik wil nadat het vetlaagje verdwenen is, er mooie spierdefinitie te voorschijn komt. Afhankelijk van de begin situatie zal dit voor mannen resulteren in een mooie definitie bij de schouders, borst en armen. Bij vrouwen zal dit resulteren in strakkere armen, een plattere buik, strakkere bovenbenen en billen.
De spieren stimuleren bereik je door effectieve en progressieve krachttraining in de sportschool. Maar daarnaast is het belangrijk om te zorgen voor spierherstel, dit wordt onder andere beïnvloed door slaap, stress, rust en voeding.
Verhoog je eiwit inname
Vooral als je gaat trainen is het verstandig om meer eiwitten naar binnen te krijgen, omdat dit spierherstel bevordert en bijdraagt aan een verzadigd gevoel. Eet voornamelijk mager vlees, gevogelte of vis, hierdoor houd je meer over koolhydraatbronnen als rijst, aardappels en pasta en vetbronnen als olie en noten. Een handig trucje om te beoordelen of iets ‘mager’ is, is om je te houden aan de 1:3 ratio: Voor elke gram vet, moet er minimaal 3 gram eiwitten inzitten (per 100g). Andere goede bronnen van eiwitten zijn: melk, soya, tofu, kwark, yoghurt, eieren, kaas, bonen, etc.
Een veelgemaakte fout is dat mensen te veel eiwitten consumeren, ‘omdat ze gesport hebben’. Het is geen noodzaak om extreem veel eiwitten te eten (tussen de 1.5-2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht zit je goed).
Bovendien als je meer eiwitten gaat consumeren, gaat het weer ten koste van de hoeveelheid koolhydraten en vetten die je mag eten. De kans dat je dan over je caloriedoel heen gaat wordt dan ook groter.
Daarnaast hebben koolhydraten en vetten ook weer invloed op andere belangrijke processen tijdens vetverlies, zoals je prestaties en hormoonhuishouding.
Ga tijdens het volgen van het 30 dagen plan dus niet extra eiwitten consumeren, maar probeer aanpassingen te maken in je huidige voeding, zodat je niet over je energiebalans heen gaat.
Maak vooral ook verantwoorde keuzes, in plaats van; een witte bol filet american, neem je crackers met wat kipfilet, rosbief of fricandeau en komkommer en tomaat, in de avond; vervang je de gehaktbal door een biefstuk en je vla vervang je door een kommetje Griekse yoghurt.
