Hoe kan je effectiever trainen tijdens de lockdown?

We zijn nu aan aantal weken verder in onze tijd van de Corona Quarantaine en je moet begrijpen dat de meeste home workouts totaal niet gericht zijn op het opbouwen van spiermassa of zelfs niet het behouden van spiermassa. Je bent basically gewoon cardio aan het doen.

Om extra te bewegen is dat prima, maar voor de mensen die al naar de sportschool gingen is het doel om zoveel mogelijk spiermassa te behouden en dan zijn dit soort home workouts niet de meest optimale manier.

En dat heeft niets te maken met het gebrek aan materiaal; maar het gebrek aan kennis en het begrijpen van welke training stijl het meest effectief is voor opbouw van spiermassa en het verbeteren van je lichaamscompositie.

Op dit moment is er ook zoveel scam op Instagram en Facebook van bedrijven die overpriced weerstand banden verkopen, maar dat terzijde.

Spiergroei
Spiergroei is een ingewikkeld proces en spier specifiek proces. En om het simpel uit te leggen: 

  • Meer herhalingen met weinig gewichten zorgen eigenlijk meer voor dat je de spier traint richting het conditie aspect van de spier.
  • Minder herhalingen met zwaardere gewichten trainen meer richting het aspect van de grootte van een spier. 

Het maakt in die zin niet uit op wat voor manier je traint, want je bouwt met beide manieren spiermassa op. Qua efficiëntie heeft het trainen met zwaardere gewichten en minder herhalingen de voorkeur.

Om een spier te laten groeien moet er namelijk een bepaalde lading (volume = setjes x herhalingen x gewicht) op komen. En dat volume wil je over een langere periode verhogen (progressive overload). Op het moment dat je met meer herhalingen en minder gewicht gaat werken, dan moet je zo insane veel herhalingen en setjes doen, voordat het pas echt effectief gaat worden.

Doe je normaal gesproken in de gym de Leg Press met 80kg en doe je daar 4 setjes van 20 herhalingen van… Als we dat zouden door vertalen naar hoe home workouts zijn opgesteld, dan behaal je met 4 setjes x 20 herhalingen met een squat lange na niet hetzelfde volume.

Ben je wat geavanceerder dan zal je wel begrijpen dat wanneer je normaal 4 setjes van 10 herhalingen met 140kg doet, je dus bij lange na niet voldoende de spier kan prikkelen als je 4 setjes met lichaamsgewicht doet.

Key hiervan is dus om zo dicht mogelijk bij dezelfde hoeveelheid volume in de buurt te komen.

Hoe doe je dit?

  1. Moeilijkere body weight oefeningen doen in de lage – medium range. Oftewel alles in de range van 4-10 reps. Maar houdt er rekening mee dat je niet tot falen traint.

Borst: 

  • One-arm push-up
  • Side to side push-up
    (makkelijkere variant: push-up)

Rug:

  • One-arm chin-up
  • Inverted Row
  • Pull-ups
    (makkelijkere variant: pull-up met een weerstand band)

Schouders:

  • Pyke Push-up
  • Handstand Push-up

Benen / Billen:

  • Pistol Squats
  • Single Leg Deadlift
  • Split Squat
  • Single Leg Hip Thrust

    2. Gewicht toevoegen door gebruik te maken van een rugtas of weerstandsbanden. Een rugtas of zelfs een koffer kan je makkelijk vullen met 20kg aan gewicht. Gebruik hiervoor boeken of flessen drank. Hierdoor krijg je een heel arsenaal aan oefeningen tot je beschikking die je kan doen, die doorvertaald kunnen worden van oefeningen uit de gym, naar soortgelijke oefeningen die je thuis kan doen.

    3. Probeer bij makkelijkere lichaamsgewicht oefeningen of oefeningen met een backpack te focussen op de mind muscle connection. Squeeze de spier zo hard mogelijk op het bovenste punt van de oefening

    4. Verlaag je herhalingstempo / verhoog je time-under-tension. Voer een oefening langzamer uit dan normaal. Bij een push-up kan je bijvoorbeeld zorgen dat je jezelf gecontroleerder laat zakken. In plaats van dat je er normaal 1 seconde over doet om te zakken, doe je er nu bijvoorbeeld 4 seconden over. Dit kan je ook toepassen op alle andere oefeningen.

    5. Voer makkelijkere oefeningen uit, maar doe meer herhalingen en houd een aantal reps in de tank vrij. Compenseer dit door meer setjes te doen. Dit kan je verspreiden over de training en afhankelijk van je trainingsstatus ook over de week.

Krachttraining hoeft niet metabolisch (verzuring) uitdagend te zijn om effectief te zijn. Tuurlijk stijgt je hartslag wel eens, maar dat moet niet het doel zijn van je training. Het doel van trainen is progressief trainen om je spier het signaal te geven dat die moet groeien.

Om progressieve overload te kunnen realiseren, moet je ook rekening houden met voldoende rust tussen de sets en algehele herstel. Je kan simpelweg niet van oefening naar oefening hoppen. De oefeningen die je doet moeten daarnaast ook redelijk uitdagend zijn! Je kan niet verwachten dat als je curls met een 0,5l flesje water of 10 deadlifts doet met een bezem, je spieren opeens gaan groeien. Voor elke spiergroep en oefening is er wel een progressieve variatie mogelijk, die een stuk uitdagendere is.

Als je niet traint vanwege fysieke doelen en je wilt puur even je hartslag omhoog gooien en bewegen, dan is een circuit training prima. Is je doel om je lichaamscompositie te veranderen, dan is het tijd om aan de slag te gaan op de juiste manier.

In de volgende post heb ik een workout voor zowel mannen als vrouwen!

Andries Bautista

Ik ben begonnen met Superhuman omdat ik mij realiseerde dat het tijd was dat ik meer uit mijn leven ging halen door mijn potentie voor succes, maximaal te gebruiken. Ik werk samen met jou om de Superhuman in jou - vrij te laten. Ik geef je tips, tricks en technieken die nodig zijn om te slagen, ongeacht jouw visie.